První letní den je za dveřmi a ve svém živlu jsou dietáři. Je potřeba věci nazývat pravými jmény a právě pojem dieta si pozornost zaslouží. Dieta je striktní stravovací režim, který je určen lidem, kteří trpí typem onemocnění, co určitou restrikci nebo vyloučení potravin vyžaduje. Pokud tedy chceme hubnout jako zdravý jedinec, je potřeba úpravy celkového životního stylu a stávajícího jídelníčku. V tomto případě totiž neexistuje potravina, kterou byste si nikdy nemohli dát. Nezdravé nejsou potraviny, ale jejich množství. Zcela neodmyslitelné je při hubnutí správné stravování, pitný režim, pohyb, psychika, ale také relaxace, odpočinek a spánek. Výsledkem hubnutí by měla být trvalá změna na celý život, pokud nechceme, aby se ztracená kila vrátila v podobě jo-jo efektu.
Pokud po úpravě jídelníčku nebo pohybového režimu pociťujete v následujících dnech hlad nebo Vás honí mlsná, jedná se o jasný signál toho, že Vám něco chybí. Důležité je si také uvědomit, že hubnutí je běh na dlouhou trať, proto si zadejte reálné cíle váhového úbytku. Optimální rychlost hubnutí je 0,5 – 1 kg za týden, tj. 2 – 4 kg za měsíc. V opačném případě dojde ke ztrátě svalové hmoty. Na váhu si stoupejte nejlépe ráno po vyprázdnění a před samotnou snídaní. Pokud chcete hubnout, snižte příjem tuků (viditelný tuk na mase, masné výrobky, smažené pokrmy apod.), výrazně omezte konzumaci cukru (slazené nápoje, cukrovinky, čokoláda apod.) a udržujte nebo navyšte příjem bílkovin (maso, šunka, ryby, vejce, sýry, tvaroh, tofu apod.). V horkém počasí nezapomínejte pít dostatečné množství tekutin. Vybírejte ty v neslazené variantě – kohoutkovou vodu, minerální vodu, zelený čaj, příp. ředěné 100% džusy. Vodu si můžete pro lepší lepší vizuelní efekt dozdobit pokrájeným citronem, jiným ovocem nebo čerstvou mátou a meduňkou.
Doporučení pro jednotlivé denní pokrmy:
- Nepostradatelnou součástí jídelníčku by měla být snídaně. Vynechání snídaně se může projevit únavou, nesoustředěností a o něco později vlčím hladem. Pokud vstáváte příliš brzo, volte lehkou a menší snídani, kterou můžete za 2 hodiny doplnit její druhou částí. Vhodné je si uvařit obilnou kaši, nebo si připravit ovoce a doplnit ho o tekutý zakysaný mléčný výrobek. O dvě hodiny později si můžete dát obloženou bagetku se zeleninou. Snídejte nejlépe půlhodinu až hodinu po probuzení. Do jídelníčku zařaďte i pečivo celozrnné (neplést s vícezrnným!), které je výživově hodnotnější a díky nízkému glykemickému indexu Vás zasytí na delší dobu.
- Dopolední svačinku může tvořit jogurt, trocha ovoce a semínek, a po velké snídani třeba jen ovoce. Pro někoho, kdo snídá obilnou kaši, může být vhodnou svačinou pečivo se šunkou nebo sýrem a zeleninou. Svačinka je vhodná pro doplnění dopolední energie. Pokud pracujete duševně, palivem pro mozek je glukóza. Zásoba cukrů v těle je poměrně malá, proto je rozumné sacharidy pravidelně doplňovat. Pokud zvolíte na svačinku ovoce, konzumujte jej častěji ve své přirozené podobě než ve formě smoothie a freshů. Při mixování ztrácí ovoce svou významnou funkci nestravitelné vlákniny v lidském střevě.
- Zeleninový salát s kouskem sýra nebo šunky je k obědu nevhodnou volbou, není totiž vyváženým zdrojem všech živin a večer se ozve hlad. V takovém jídle chybí sacharidy. Správný oběd by měl být největším jídlem dne a je správné si po obědě chvíli odpočinout a dát tělu možnost jídlo zpracovat. Polévka rozhodně k obědu patří a tělu dává možnost zahnat prvotní hlad a vyhnout se tak přejedení z hlavního chodu. Vhodné jsou vývary s nudlemi, nezahuštěné polévky apod.
- Abychom zabránili večernímu dojídání, do správného jídelníčku patří i odpolední svačinka. Pokud se chystáte sportovat, volte lehčí variantu např. mléčný výrobek s cereáliemi (pozor na obsah cukru). Pro nesportovce platí obdobné doporučení jako u dopolední svačinky. I odpolední svačinka by měla být komplexní z obsahu všech základních živin, tj. bílkovin, sacharidů, tuků.
- Jak vypadá správná večeře? Večeře by měla obsahovat z větší části bílkoviny a z části menší sacharidy. Tuky by měly tvořit limitovaný podíl večeře. Úplně nejlepší variantou večeře je salát s masem nebo tofu s trochou těstovin. Druhá večeře je vhodná pro ty, co chodí spát nejdříve kolem půlnoci, a nebo pro ty, co jsou po večeři ještě aktivní. Druhá večeře by neměla příliš zatěžovat naše trávení, proto je ideální mrkev, menší jablko, knäckebrot se sýrem apod. Poslední denní jídlo byste měli sníst nejpozději 2 hodiny před spánkem.