Činnost našeho imunitního systému nemůžeme žádným doplňkem stravy ani speciální dietou zvýšit nad jeho základní úroveň, stejně tak nedokážeme zcela zabránit infekci koronavirem nebo jinému onemocnění. Pokud se však našemu organismu nedostává potřebného množství živin, imunitní systém nemusí fungovat správně a hrozí vyšší riziko infekcí a onemocnění. Dodržováním obecných zásad správné výživy a životosprávy podporujeme funkci našeho imunitního systému přirozeně. Pojďme si zopakovat ty nejdůležitější z nich.
Měření krejčovským metrem napoví.
Udržujte si správnou tělesnou hmotnost a obvod pasu. Minimální zdravotní rizika plynou pro muže s obvodem pasu < 102 cm, u žen < 88 cm. Existují studie, které dokazují souvislost mezi obezitou či vyšším obvodem pasu a rizikem vážného průběhu covid-19. Tuto souvislost dokazuje i klinická praxe v českých nemocnicích.
Dodržování zásad správné výživy je alfa omega.
Strava by měla být rozvržena do 3 – 6ti denních jídel. Jednotlivá denní jídla by měla být nutričně hodnotná a vyvážená. Nezapomínejte ani na pestrost resp. rozmanitost. Každá potravina je unikátní svým zdrojem a poměrem živin. Za jeden není možné zkonzumovat denní doporučenou dávku všech důležitých živin v optimálním poměru. Z tohoto důvodu je výhodné potraviny co nejvíce střídat nejen v rámci jednoho dne, ale také v průběhu několika po sobě jdoucích dnů. Naše tělo si s tím hravě poradí.
Potraviny bohaté na bílkoviny by měly být běžnou součástí každého denního jídla – minimálně u snídaně, oběda a večeře. Kvalitním a významným zdrojem bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Méně využitelné bílkoviny a přesto významné jsou obsaženy v luštěninách, ořeších či olejnatých semenech. Bílkoviny jsou základní stavební jednotky všech živých organismů. Bez bílkovin by imunita nemohla fungovat.
Nezapomínejte na sacharidy, jedná se o nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Složené sacharidy jsou výhodnější než sacharidy jednoduché, dodávají energii našemu tělu v průběhu dne postupně a rovnoměrně. Jedná se např. o pečivo, cereálie, ovesné vločky, rýži, těstoviny, brambory, kuskus, pohanku, jáhly, bulgur, quinou apod. Jednoduché sacharidy jako cukrovinky, limonády, sirup, med, cukr, sladké pečivo apod. bychom měli konzumovat minimálně. Jejich občasná a umírněná konzumace však nezaškodí, hodit se mohou např. před nebo po větší fyzické zátěži.
Do jídelníčku zařaďte správné tuky. Tuky nám mimo jiné umožňují vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích A, D, E, K. Na tepelnou úpravu používejte takové, které odolávají vysokým teplotám např. řepkový olej, přepuštěné máslo. Pro pokrmy studené kuchyně preferujte extra panenský olivový olej, máslo nebo kvalitní margarín. Dalším vhodným zdrojem tuků jsou olivy, ořechy, olejnatá semena.
Tip.: Jezte každý den cca 30 g ořechů nebo olejnatých semen v přírodní variantě, nepražené, nesolené či neslazené (30 g odpovídá zhruba jedné hrsti).
Nepodceňuj význam střev.
Vědci potvrdili, že největší část imunitního systému sídlí ve střevě. Našim střevním bakteriím prospívají zakysané mléčné výrobky, fermentované potraviny a vláknina. Konzumujte tyto potraviny denně.
Tip.: Na snídani nebo svačinu zařaďte zakysané mléčné výrobky jako jogurt, kefír, kefírové mléko, acidofilní mléko apod. Vyzkoušejte netradiční fermentované sójové výrobky (např. tempeh, miso).
Pravidelná a dostatečná konzumace vlákniny funguje jako prevence závažných onemocnění např. prevence kolorektálního karcinomu. Působí jako substrát pro střevní bakterie, a tím pozitivně působí na funkci zažívacího traktu a imunitního systému.
Tip.: Jezte 5 porcí ovoce nebo zeleniny denně. Pečivo ,,bílé“ vyměňte za vícezrnné či celozrnné.
Kam nechodí slunce (vitamín D), chodí lékař.
Odborné zdroje uvádějí, že více jak polovina české populace trpí nedostatkem vitamínu D, který je zásadní pro správnou funkci imunitního systému. U lidí s nedostatkem tohoto vitamínu může jeho pravidelné doplňování pomoci v prevenci respiračních onemocnění včetně chřipky. Některé studie zvažují i jeho ochranný účinek v případě COVID-19. Ke tvorbě vitamínu D dochází po kontaktu slunečních paprsků s kůží. Přijímat ho můžeme také ze stravy, je obsažen v některých potravinách (mořské ryby, játra, vejce, mléko). Jelikož není jednoduché přijímat potřebnou denní dávku vitamínu D na podzim a v zimě, kdy denního světla významně ubývá, doporučujeme užívat doplněk stravy s vitaminem D3. S výběrem vhodného preparátu Vám poradí lékárník.
Žádná studie prozatím dostatečně neprokázala pozitivní efekt ve smyslu podpory funkce imunitního systému u zdravé populace při užívání doplňků stravy s echinaceou, vitamínem C nebo omega-3 mastnými kyselinami. Užívání doplňků stravy má význam u osob, kterým jejich zdravotní stav nedovolí konzumovat dostatečnou, pestrou a vyváženou stravu.
Voda jako základ našeho těla.
Pijte cca 2 – 3 litry tekutin denně v průběhu celého dne. Voda je nejdůležitější složkou lidského organismu, u dospělého tvoří asi 60 % z celkové tělesné hmotnosti. Druhy tekutin střídejte (čaje, džusy, minerální vody aj.). Alkoholu se raději vyhýbejte. Jeden z posledních rozsáhlých výzkumů prokázal, že zdraví škodlivá je i umírněná konzumace alkoholu.
Pro lepší představu, jak sladit doporučení z článku do Vašeho jídelníčku, uvádím příklad jednoho dne. Děkuji Vám za pozornost a těším se u dalšího příspěvku na shledanou!
Vzorový jídelníček:
snídaně: celozrnný chléb, krůtí šunka, máslo, cherry rajčata, neslazený bylinný čaj
svačina: ovesné vločky, jogurt bílý, jablko, mandle, ovocný džus
oběd: boršč se zakysanou smetanou, treska na másle, vařené brambory s petrželkou, kohoutková voda
svačina: kváskový chléb, lučina, paprika, kefírové mléko
večeře: grahamový rohlík, pomazánka z červené čočky, polníček, neslazený ovocný čaj
Pozn.: Tato doporučení se týkají dospělých, kteří netrpí onemocněním zažívacího traktu či jiným onemocněním, u kterého je nutné dodržovat jiná specifická dietní opatření.
Zdroj informací:
Koronavirus a imunita: mýty vs. fakta. ŠINDELÁŘ, Miroslav a Lukáš ROUBÍK. Institut moderní výživy [online]. 19.3.2020 [cit. 2021-11-26]. Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/koronavirus-imunita/
PETERSEN, Antonia, Keno BRESSEM, Jakob ALBRECHT, et al. The role of visceral adiposity in the severity of COVID-19: Highlights from a unicenter cross-sectional pilot study in Germany. Metabolism [online]. 2020, 110 [cit. 2021-12-09]. ISSN 00260495. Dostupné z: doi:10.1016/j.metabol.2020.154317